のんびり、楽しく、手放して

日々のあれこれについて、書いてみようと思います。好きなことは、読書や料理。ものを減らして、スッキリ暮らすことにワクワクしています。

『最高の休息法』

『世界のエリートがやっている

最高の休息法』

って本を読んでみました。

 

たいていの人は、

「休息=体を休めること」だと思い込んでいます。

でも、それだけでは回復しない疲労があります。

それが脳の疲れです。

脳には、脳の休め方があるんだそうです。

 

科学的に正しい脳の休め方=瞑想

についての本です。

 

脳疲労は「過去と未来」から来る

脳のすべての疲れやストレスは、

過去と未来から生まれる。

心が いまここ にない、

(すでに終わったことを気に病んでいたり、

これから起きることを不安に思っていたり)

この状態が慢性化することで

心が疲れていく。

 

過去や未来から来るストレスから

解放されることが

マインドフルネス(瞑想)の目的。

 

マインドフルネスとは、

あたかも初めて触れるかのように

世界をとらえ直し、

いまここを保ち続けている

子どもや動物の心を取り戻すこと。

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マインドフルネス呼吸法

①基本姿勢をとる

  • 椅子に座る

(背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して)

  • お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
  • 目は閉じる

(開ける場合は、2メートルくらい先を見る)

 

②身体の感覚に 意識を向ける

  • 接触の感覚

(足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど)

  • 身体が 地球に引っ張られる 重力の感覚

 

③呼吸に意識を向ける

  • 呼吸に関わる感覚を意識する

(鼻を通る空気/空気の出入りによる胸・お腹の上下/呼吸と呼吸の切れ目/それぞれの 呼吸の深さ/吸う息と 吐く息の温度の違い・・など)

(自然と呼吸がやってくるのを「待つ」ような感覚で)

  • 呼吸に「1」「2」・・「10」と ラベリングするのも 効果的

 

④雑念が浮かんだら・・・

  • 雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す
  • 雑念は生じて当然なので、自分を責めない

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脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」

マインドフルネスを除けば、

休息の最たるものは 睡眠。

睡眠=脳の洗浄 あるいは デトックスの時間。

 

『良い睡眠のための心得』

  • 就寝・起床の時間を一定にする
  • カフェインなどの刺激物を 控える
  • 悩み事を書き出してから 床につく
  • 朝起きたら 日光を浴びる
  • 適度な運動をする
  • 長時間の昼寝は 避ける
  • 寝る直前の 食事は控える
  • ベッドで テレビやスマホは 見ない
  • 一度目が覚めたら ベッドを出る
  • 就寝のための 自分なりの儀式を持つ
  • 寝室を リラックスできる環境にする

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 疲れをため込まない「不安解消法」

緊張感をほぐすー「ブリージング・スペース」

①ストレスの影響に気づく

  • マインドフルネス瞑想の基本姿勢をとる
  • ストレスの原因となってることを「1つの文」にする
  • その文を心の中で唱えた時、心や身体がどう反応するか確認する

 

②呼吸に 意識を集中させる

  • 呼吸に「1」「2」とラベリングする
  • 身体の緊張がゆるんでいくのを 感じる

 

③身体全体に 意識を広げる

  • 注意を全身に広げる

(身体全体が 呼吸をしているイメージ)

  • 息を吸い込むとき、ストレスに反応した身体の部位に空気を吹き込むようにイメージし、呼吸につれて そこがほぐれていく感じをもつ
  • さらに注意を 周囲の空間全体へも広げていく

 

脳の疲れを防ぐ食事

地中海地方の食生活が

ストレスにも 心臓にもいい

  • 毎日摂取した方がいいものー野菜、果物、ナッツ類、豆類、イモ類、全粒穀物、魚、エクストラ・バージン・オリーブオイル、チーズ、ヨーグルト
  • ほどよく摂取したほうがいいものー鶏肉、卵
  • 摂取を極力控えるべきものー赤身肉

 

脳にプラスの影響がありそうなもの

  • カロリー制限、水分補給
  • フラボノイド(果物、緑茶などに含まれる) 
  • オメガ3脂肪酸(魚油などに含まれる)
  • 発酵食品(腸内細菌叢を整える)

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脳が回復する5つの習慣

 疲労感の改善に欠かせないもの→適度な運動

他に・・・

①オン・オフ 切り替えの儀式を持つ

(特定の音楽を聴く、シャワーを浴びるなど。

仕事モードと休息モードを はっきりさせる)

②自然に触れる

③美に触れる

④没頭できるものを持つ

⑤故郷を訪れる

 

 苦境でも心の安定を保つーエクアミニティ

瞑想を10分ほどする。

気になっていること、不安に思っていることを、

心に思い描いてみる 。

不安を呼び出したら、

心の中で こんなセリフをつぶやく。

『(世の中は そういうものだ)』

『(どんなことも ありのまま 受け入れられますように)』

これを 繰り返すだけ。

 

幸福の48%は遺伝。

だから「感謝」が重要

人間の幸せの48%は遺伝子で規定される

(by:ポジティブ心理学の調査)

→大事なのは 残り52%のほう。

財産や 社会的地位の影響は わずか10%。

残りの42%・・・それが個々人の行動や気持ち。

自分でどうにかなる 残りの42%、

すなわち、どう生きるか

フォーカスしたほうが

よっぽどいいかも!?

 

幸福度を高める生き方の因子

「感謝」

 

他人や 社会に対して

感謝する気持ちを持っている人のほうが、

幸福度が高い。

(結果が出ている)

 

感謝の気持ちは、

怒り、恐怖、嫉妬など、

さまざまなネガティブな感情をとかす。

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究極の憩いの場は、

世界のどこかにあるわけではありません。

あなたの内面が癒されなければ、

本当の休息はやってきません。

そして、そのための

最も確実な方法は、

あなたの脳を休めることなのです。

 

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
 

 

読んでみて、

『大事なのは、"いまここ" を生きることだよー。

 "いまここ" を生きましょー。』

って、言ってるのかなーって思いました。

 

 なかなか、静かな心ってなれないけど。

っていうか、私って、いつもこんなに、

あーでもない、こーでもない、って

考え事してるんだなーって。

瞑想、もうちょっと やってみます。

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